Cynk i selen często trafiają do koszyka razem, w preparatach „na odporność”, „na włosy i paznokcie” albo „na tarczycę”. Organizm potrzebuje obu pierwiastków, ale w niewielkich ilościach. Przy selenie odstęp między tym, co zalecane, a tym, co może już szkodzić, jest wyjątkowo mały. Polskie normy żywienia podają dla dorosłego 55 mikrogramów selenu na dobę, a Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) od 2023 roku za górną bezpieczną granicę uznaje 255 mikrogramów. Z cynkiem kłopot wygląda inaczej: brany w dużych dawkach przez wiele miesięcy może doprowadzić do niedoboru miedzi.
W skrócie
- Normy żywienia NIZP PZH-PIB z 2024 roku zalecają dorosłym mężczyznom 11 mg cynku na dobę, kobietom 8 mg, a wszystkim dorosłym 55 µg selenu. Górny tolerowany poziom spożycia według EFSA to 25 mg cynku i 255 µg selenu, razem z jedzeniem.
- Na niedobór cynku bardziej narażone są osoby na diecie roślinnej, z chorobami jelit lub trzustki, po operacji bariatrycznej, pijące dużo alkoholu, biorące leki moczopędne i dializowane. W Polsce za mało cynku je prawie 4 na 10 osób po 65. roku życia.
- Pojedynczy wynik cynku lub selenu z krwi bywa mylący, bo stan zapalny go obniża. Analiza włosa nie nadaje się do oceny niedoboru.
- Duże dawki cynku brane miesiącami mogą wywołać niedobór miedzi z niedokrwistością i uszkodzeniem nerwów. Nadmiar selenu daje selenozę: wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, czosnkowy zapach z ust.
- W dużym badaniu SELECT selen nie chronił mężczyzn przed rakiem prostaty. Dożylne podawanie cynku i selenu ma uzasadnienie przede wszystkim w żywieniu pozajelitowym.
Spis treści
- Do czego organizm potrzebuje cynku i selenu?
- Kto jest narażony na niedobór cynku i selenu?
- Jak sprawdzić, czy brakuje cynku lub selenu?
- Ile cynku i selenu to już za dużo?
- Jak cynk i selen łączą się z lekami i innymi suplementami?
Do czego organizm potrzebuje cynku i selenu?
Cynk jest potrzebny do pracy ponad 300 enzymów, do odporności, gojenia ran oraz odczuwania smaku i zapachu. Selen wchodzi w skład białek, które chronią komórki przed uszkodzeniami, i bierze udział w przemianach hormonów tarczycy.
Cynk: enzymy, odporność, smak i gojenie
Według Norm żywienia cynk bierze udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów, jest potrzebny do wytwarzania wielu hormonów i do obrony przed zakażeniami. Najwięcej go w mięsie, wątrobie, żółtych serach dojrzewających, ciemnym pieczywie, kaszy gryczanej i jajach. Z jedzenia organizm wchłania 20-40% cynku, łatwiej z produktów zwierzęcych niż z roślinnych.
U dorosłego niedobór cynku może dawać zaczerwienienia na skórze, gorsze gojenie się ran, wypadanie włosów, zaburzenia smaku i węchu oraz gorsze widzenie o zmierzchu, tak zwaną kurzą ślepotę. Słabnie też odporność. Żaden z tych objawów nie jest jednak typowy tylko dla braku cynku.
Selen: ochrona komórek i hormony tarczycy
Selen jest częścią co najmniej 25 białek nazywanych selenobiałkami. Część z nich, na przykład peroksydazy glutationowe, unieszkodliwia nadtlenki, czyli związki uszkadzające błony komórkowe. Inne, dejodynazy, przerabiają tyroksynę (T4) na aktywny hormon tarczycy, trójjodotyroninę (T3).
Selen dostarczają podroby, zwłaszcza nerki, a także ryby i owoce morza. W mleku i jajach jest go tyle, ile było w paszy zwierząt. Z roślin więcej selenu mają czosnek, grzyby i suche nasiona roślin strączkowych. Z żywności wchłania się bardzo dobrze, w ponad 90%.
Klasyczne skutki ciężkiego niedoboru opisano w regionach Chin z ubogą w selen glebą. To choroba Keshan, która uszkadza mięsień sercowy, i choroba Kashin-Becka, niszcząca chrząstki stawowe u dzieci. U chorych żywionych długo dożylnie bez selenu wytyczne ESPEN opisują osłabienie mięśni, w tym serca, oraz zmiany na skórze i paznokciach.
Odporność, włosy, tarczyca: co pokazują badania nad suplementami
Cynk na przeziębienie sprawdzał przegląd Cochrane z 2024 roku, który objął 34 badania i 8526 osób. Cynk brany zapobiegawczo prawdopodobnie niewiele zmienia ryzyko przeziębienia. Przyjmowany w trakcie infekcji może ją skracać średnio o ponad dwa dni, ale pewność tego wyniku autorzy ocenili jako niską, a rezultaty poszczególnych badań bardzo się różniły. Przy leczeniu cynkiem częściej pojawiały się łagodne działania niepożądane.
Z włosami sprawa jest mniej zbadana. Autorzy przeglądu z 2019 roku piszą, że rola witamin i składników mineralnych w cyklu wzrostu włosa jest ważna, ale nie do końca jasna. Żeby ocenić sens suplementacji, potrzebne są duże badania u osób, które mają jednocześnie niedobór i wypadanie włosów. Wypadanie włosów jest za to typowym objawem nadmiaru selenu.
Metaanaliza z 2024 roku zebrała 35 badań u osób z chorobą Hashimoto. Selen obniżał stężenie przeciwciał anty-TPO, a u osób nieprzyjmujących hormonów tarczycy także nieznacznie TSH. Pewność dowodów oceniono jako umiarkowaną. Oceniano głównie wyniki badań krwi, dlatego o selenie przy chorobie tarczycy decyduje się razem z endokrynologiem.
Kto jest narażony na niedobór cynku i selenu?
U zdrowego dorosłego niedobór wynikający z samej diety jest mało prawdopodobny. Ryzyko rośnie, gdy pierwiastek gorzej się wchłania, organizm więcej go traci albo dieta jest uboga.
Dieta roślinna i fityniany
Fityniany to związki obecne w produktach roślinnych, na przykład w pełnoziarnistym pieczywie, które utrudniają wchłanianie cynku. Podobnie działają błonnik i szczawiany. EFSA uzależnia zalecane spożycie cynku od tego, ile fitynianów zawiera dieta. Dla kobiet podaje od 7,5 do 12,7 mg na dobę, dla mężczyzn od 9,4 do 16,3 mg. Polskie normy odpowiadają wartościom EFSA dla diety z mniejszą ilością fitynianów. Przy diecie roślinnej bogatej w te związki zapotrzebowanie może więc być wyższe, niż podaje polska tabela.
Choroby jelit, trzustki i operacje bariatryczne
Wytyczne ESPEN wymieniają gorsze wchłanianie cynku przy zespole krótkiego jelita, po operacjach bariatrycznych, w mukowiscydozie, przewlekłym zapaleniu trzustki i nieswoistych zapaleniach jelit, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna. Dużo cynku ucieka też przez stomię, przetoki i przy przewlekłej biegunce. Podręcznik MSD dopisuje do tej listy celiakię.
Alkohol, leki moczopędne i dializy
Alkohol pogarsza wchłanianie cynku, a u osób uzależnionych zwiększa jego utratę z moczem. Wytyczne wymieniają też alkoholową marskość wątroby jako stan sprzyjający niedoborowi. Na listach ryzyka są również leki moczopędne, cukrzyca oraz długotrwałe dializy, przy których rośnie także zapotrzebowanie na selen.
Seniorzy i kobiety: dane z Polski
W badaniu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego z lat 2017-2020, przytoczonym w Normach żywienia, dorośli do 64. roku życia zjadali średnio 10,1 mg cynku na dobę. Za mało cynku w diecie miało 28% z nich, a wśród osób po 65. roku życia 39,2%, w tym prawie co drugi starszy mężczyzna. Z danych o selenie, które przytaczają Normy, wynika średnie spożycie 37,9 µg na dobę u kobiet i 62,2 µg u mężczyzn. Autorzy zaznaczają, że reprezentatywnych badań spożycia selenu w Polsce brakuje. Za mało pierwiastka w diecie to jeszcze nie rozpoznany niedobór, ale te liczby pokazują, w których grupach ryzyko jest większe.
Kiedy cynk i selen podaje się dożylnie?
Dożylnie podaje się je przede wszystkim w żywieniu pozajelitowym, czyli wtedy, gdy chory przez dłuższy czas nie może jeść albo nie wchłania pokarmu z przewodu pokarmowego. Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego i Metabolizmu (ESPEN) z 2022 roku przewidują w takim żywieniu codzienną porcję obu pierwiastków. U chorych żywionych tak długo zalecają też okresowe oznaczanie ich stężenia razem z CRP, czyli białkiem pokazującym stan zapalny.
Rzecznik Praw Pacjenta w stanowisku z 10 sierpnia 2022 roku uznał, że wlewy z witaminami i biopierwiastkami są wskazane tylko w uzasadnionych przypadkach. Jako przykłady podał ciężkie niedobory oraz sytuację, w której podanie doustne jest niemożliwe, przeciwwskazane albo utrudnione. Podkreślił też, że przed wlewem potrzebna jest kwalifikacja lekarska i badania potwierdzające niedobór.
Na tym tle inaczej wygląda skład kroplówek podawanych w gabinetach. Strona opisująca wlewy witaminowe w Poznaniu wymienia w składach między innymi magnez, witaminę C, witaminy z grupy B i glutation, a cynku ani selenu w opisach nie podaje. Wlew podaje tam pielęgniarka lub ratownik medyczny po wywiadzie i konsultacji lekarskiej. Badań, które pokazywałyby, że dożylny cynk albo selen wzmacnia odporność czy poprawia stan włosów u zdrowych osób, nie udało się znaleźć.
Jak sprawdzić, czy brakuje cynku lub selenu?
Zaczyna się od rozmowy z lekarzem o diecie, chorobach, lekach i objawach, a dopiero potem mierzy się stężenie we krwi. Wynik bez oceny stanu zapalnego łatwo źle odczytać.
Dlaczego jeden wynik z krwi może wprowadzić w błąd
Ponad 85% cynku znajduje się w mięśniach i kościach, a we krwi krąży około 0,1% całego zapasu. Większość tego cynku jest związana z albuminą, białkiem osocza. Stężenie cynku zmienia się w ciągu doby nawet o 20%, głównie przez posiłki. W stanie zapalnym spada szybko, na przykład po operacji, i wraca do normy, gdy chory zdrowieje. Wytyczne ESPEN wymagają więc, żeby wynik cynku oceniać razem z albuminą i CRP. Podręcznik MSD zwraca uwagę, że łagodnego niedoboru trudno się domyślić, bo jego objawy są mało charakterystyczne.
Z selenem jest podobnie. Najczęściej mierzy się jego stężenie w osoczu albo w pełnej krwi, rzadziej aktywność peroksydazy glutationowej. Stan zapalny obniża selen we krwi tym bardziej, im wyższe jest CRP. Według ESPEN przy CRP 10-40 mg/l wynik spada o 15-25%, przy 41-80 mg/l o około 35%, a powyżej 80 mg/l mniej więcej o połowę. Zakresy referencyjne selenu, czyli laboratoryjne normy, zależą też od tego, jak odżywia się dana populacja, dlatego według ESPEN powinno się je ustalać lokalnie. W praktyce badanie zrobione w trakcie infekcji może dać niski wynik, który po wyzdrowieniu często wraca do normy bez żadnej suplementacji.
Analiza pierwiastkowa włosa
Wytyczne ESPEN nie zalecają oceny cynku we włosach w praktyce klinicznej, bo próbkę łatwo zanieczyścić, a wynik trudno zinterpretować. Na ilość selenu we włosach wpływają kosmetyki, w tym szampony z selenem, a według Norm żywienia także kolor włosów. Podręcznik MSD nazywa oznaczenia cynku we włosach i w moczu niewiarygodnymi.
Ile cynku i selenu to już za dużo?
EFSA ustaliła dla dorosłych górny tolerowany poziom spożycia na 25 mg cynku i 255 µg selenu na dobę. Ta granica obejmuje jedzenie i wszystkie suplementy razem. Nie jest dawką, do której trzeba dążyć.
Norma i górna granica w jednej tabeli
| Pierwiastek | Zalecane spożycie wg Norm żywienia 2024 (RDA) | Górny tolerowany poziom wg EFSA (UL) |
|---|---|---|
| Cynk, mężczyźni | 11 mg na dobę | 25 mg na dobę |
| Cynk, kobiety | 8 mg na dobę | 25 mg na dobę |
| Selen, dorośli | 55 µg na dobę | 255 µg na dobę |
Zalecane spożycie podano dla dorosłych poza ciążą i karmieniem piersią. Różne instytucje liczą górne poziomy inaczej, na przykład amerykańscy eksperci przyjęli dla cynku 40 mg. Normy żywienia zalecają w Polsce korzystanie z wartości EFSA. W 2023 roku EFSA obniżyła górny poziom dla selenu z 300 do 255 µg, bo wyższe dawki z suplementów mogą szkodzić.
Nadmiar cynku zabiera miedź
Z samego jedzenia trudno przyjąć za dużo cynku. Problem pojawia się przy suplementach. Według EFSA, na którą powołują się Normy, przyjmowanie przez długi czas 50-300 mg cynku na dobę obniża poziom miedzi i liczbę białych krwinek, może wywołać niedokrwistość, obniża cholesterol HDL i osłabia odporność. To o tyle przewrotne, że cynk kupuje się zwykle właśnie „na odporność”.
Duża ilość cynku pobudza wytwarzanie metalotioneiny, białka wiążącego metale, a ono najchętniej wiąże miedź. Wytyczne ESPEN opisują, że przewlekły nadmiar cynku objawia się niedoborem miedzi: zaburzeniami pracy szpiku oraz uszkodzeniem nerwów z zaburzeniami czucia i osłabieniem mięśni. Amerykańscy neurolodzy opisali czterech pacjentów z protezami zębowymi, którzy przez długi czas zużywali bardzo duże ilości kremu mocującego zawierającego cynk. Wszyscy mieli niski poziom miedzi i objawy neurologiczne.
Ostre zatrucie dużą dawką cynku daje inne objawy: ból brzucha, nudności, brak apetytu, biegunkę i ból głowy.
Selenoza, czyli zatrucie selenem
Przewlekły nadmiar selenu najczęściej zdradzają łamliwe i wypadające paznokcie oraz wypadanie włosów. Normy żywienia wymieniają też czosnkowy zapach oddechu i potu, wysypki, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, nerwowość, chwiejność emocjonalną, obniżony nastrój i zaburzenia ze strony układu nerwowego. Właśnie wypadanie włosów EFSA przyjęła jako pierwszy sygnał szkodliwości, ustalając nowy górny poziom.
W 2008 roku w Stanach Zjednoczonych zatruło się selenem 201 osób z 10 stanów, które piły płynny suplement diety. Jak ustalili badacze z amerykańskich Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), zawierał on 200 razy więcej selenu, niż podawała etykieta. Najczęściej pojawiały się biegunka (78% chorych), zmęczenie (75%), wypadanie włosów (72%) i zmiany paznokci (61%). Po 90 dniach zmiany paznokci miało jeszcze 52% osób, a wypadanie włosów 29%.
Badanie SELECT: selen, cukrzyca i rak prostaty
SELECT to duże badanie z losowym przydziałem uczestników do grup. W latach 2001-2004 włączono do niego 35 533 mężczyzn z USA, Kanady i Portoryko. Losowo dostawali selen w dawce 200 µg na dobę, witaminę E, oba preparaty albo placebo. Selen nie zmniejszył ryzyka raka prostaty ani innych nowotworów. W grupie z selenem cukrzyca typu 2 pojawiała się nieco częściej, ale różnica nie była istotna statystycznie. Witamina E zwiększyła ryzyko raka prostaty o 17%.
Późniejsza analiza pokazała, że u mężczyzn z wyższym wyjściowym poziomem selenu suplement zwiększał ryzyko raka prostaty o wysokim stopniu złośliwości o 91%. U mężczyzn z niskim poziomem selenu nie przynosił korzyści. Autorzy napisali wprost, że mężczyźni powinni unikać selenu i witaminy E w dawkach przekraczających zalecane spożycie.
Wcześniejsze amerykańskie badanie objęło 1202 osoby z regionów ubogich w selen, które przez średnio 7,7 roku brały 200 µg selenu albo placebo. Cukrzyca typu 2 rozwinęła się u 58 osób w grupie z selenem i u 39 w grupie placebo. Normy żywienia podsumowują, że dodatkowy selen może pomóc osobom z niskim poziomem tego pierwiastka, a u osób z poziomem prawidłowym lub wysokim może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.
Jak cynk i selen łączą się z lekami i innymi suplementami?
Suplementy mineralne mogą zmniejszać wchłanianie niektórych antybiotyków, a cynk gorzej się wchłania obok żelaza i wapnia. Łatwo też przeoczyć, że ten sam pierwiastek jest w kilku preparatach naraz.
Antybiotyki
W badaniu na zdrowych ochotnikach multiwitamina z cynkiem, połknięta razem z cyprofloksacyną, zmniejszała ilość antybiotyku, która trafiała do krwi. Preparat żelaza robił to znacznie silniej. Autorzy nie ustalili, który składnik multiwitaminy odpowiadał za ten efekt. Jaki odstęp zachować między antybiotykiem a suplementami mineralnymi, opisuje ulotka leku. W razie wątpliwości można zapytać farmaceutę.
Żelazo, wapń, miedź i leki moczopędne
Według Norm żywienia wchłanianie cynku ograniczają żelazo z produktów roślinnych i suplementów, wapń oraz miedź. Działa to też w drugą stronę: nadmiar cynku obniża poziom miedzi. Leki moczopędne zwiększają utratę cynku, więc przy długim leczeniu nimi lekarz może zlecić badania. Przy selenie główne ryzyko to sumowanie dawek z kilku preparatów, bo odstęp między normą a górną granicą jest niewielki.
Lista przed kupnem kolejnego preparatu
- Zsumować cynk i selen ze wszystkich produktów: multiwitaminy, preparatów „na włosy”, „na odporność”, „na tarczycę” i pastylek z cynkiem do ssania.
- Porównać sumę z górnym poziomem z tabeli, pamiętając, że część pierwiastków dostarcza jedzenie.
- Przy antybiotyku, żelazie albo wapniu zapytać farmaceutę o odstęp między dawkami.
- Przed badaniem krwi powiedzieć lekarzowi o infekcji i o przyjmowanych suplementach.
- Mrowienie lub drętwienie dłoni i stóp albo niedokrwistość przy długim przyjmowaniu cynku oraz wypadanie włosów i łamliwe paznokcie przy selenie to powód do wizyty u lekarza.